HYROX : le nouveau sport hybride tendance entre course et CrossFit

HYROX, née en Allemagne en 2017, est une nouvelle discipline force et fitness tendance combinant course à pied et entraînement fonctionnel. Sport hybride entre course fitness et CrossFit, HYROX demande à la fois de la force et de l’endurance. De plus en plus populaire, cette nouvelle discipline a rapidement fait sa place à l’international, très prisée par les coureurs, les athlètes ou les triathloniens.

Pour les salles de sport, HYROX est une opportunité d’attirer une nouvelle clientèle et de proposer des workouts différents. Dans ce guide, Fitness Boost vous explique tout sur la course HYROX, son concept, comment s’entraîner et les compétitions HYROX à ne pas manquer en France :

• HYROX en résumé,
• Qu’est-ce que HYROX ?
• À qui s’adresse HYROX ?
• Comment se déroule une compétition HYROX ?
• Quel temps moyen pour un HYROX ?
• Comment s’entraîner pour HYROX ?
• Quelles sont les compétitions HYROX en France en 2024 ?

HYROX en résumé 

• HYROX est un sport de fitness hybride né en Allemagne en 2017 qui combine course à pied et exercices fonctionnels.
• Une course HYROX exige à la fois force, vitesse, endurance et puissance.
• Une compétition HYROX a un format de compétition standardisé : 8 km de course à pied entrecoupés de 8 épreuves d’exercices fonctionnels.
• Moins technique que le CrossFit, HYROX est une discipline qui se veut accessible à tous, aux débutants comme aux athlètes confirmés.

Qu’est-ce que HYROX ?

HYROX est un nouveau sport fitness, créé par Christian Toetzke en 2017, combinant course à pied avec exercices de force fonctionnelle. Durant en moyenne 90 minutes, une course HYROX consiste à courir 1 km puis à réaliser un atelier de force en intérieur, 8 fois de suite. Ce sport met ainsi la force, l’endurance et la puissance à l’épreuve.

Pratiqué aujourd’hui dans plus de 22 pays par plus de 120.000 athlètes, HYROX continue de gagner en popularité, attirant chaque année de plus en plus d’adeptes. Cette popularité s’explique en partie par le fait que les mêmes règles et le même format de course s’appliquent dans le monde entier, assurant une cohérence de discipline idéale. Vous pouvez ainsi participer à une course HYROX France ou Espagne sans vous soucier de nuances de compétition.

À qui s’adresse HYROX ?

HYROX se veut accessible à tout le monde, amateurs de fitness comme athlètes confirmés. Contrairement à d’autres disciplines, comme le CrossFit, qui nécessitent parfois des compétences plus techniques,HYROX se concentre sur un entraînement et des mouvements fonctionnels plus simples que tout le monde peut faire.

Les participants au HYROX, selon leur niveau ou leurs envies, peuvent choisir parmi 4 catégories de course :

• « Open » : une catégorie standard pour commencer HYROX ;
•  « Pro » : pour les plus coureurs plus expérimentés, imposant des poids plus lourds afin d’augmenter le challenge ;
• « Double » : HYROX à deux, permettant de se répartir les ateliers ;
• « Relais » : équipe de 4 personnes dans laquelle chaque membre de l’équipe réalise 2 km et deux stations d’exercice fonctionnel. Cette catégorie d’HYROX est idéale pour les salles de sport, les entreprises et les groupes d’amis.

Ces catégories du HYROX sont divisées en sous-catégories d’âge et de sexe (homme, femme ou mixte), afin d’assurer un accès équitable à tout le monde. De même, les poids de charges sont adaptés à la condition physique des participants, pour que tout le monde puisse réussir à terminer sa course HYROX. Par exemple, une course HYROX femme « Open » n’aura pas les mêmes poids de charge qu’une course qu’une compétition HYROX femme « Pro ».

Comment se déroule une compétition HYROX ?

Chaque compétition HYROX suit un format précis : 8 km de course divisés en 8 segments d’1 km, entrecoupés de 8 ateliers d’exercices fonctionnels. Toujours réalisées en intérieur, les compétitions sont divisées par catégories, âge et niveau. L’objectif d’HYROX est simple : terminer la course le plus rapidement possible.

Une compétition HYROX commence toujours par un kilomètre de course à pied, suivi d’un atelier, puis d’un kilomètre de course, puis un atelier, etc, jusqu’à la fin de la compétition. Contrairement aux compétitions de CrossFit, le format et l’ordre des exercices ne changent jamais d’une compétition à l’autre.

Les huit ateliers d’exercice fonctionnel composant les épreuves HYROX sont :

• SkiErg sur 1000 m (machine reproduisant le mouvement de bras en ski de fond),
• Sled push sur 50 m (poussée de traîneau de 102 kg pour les femmes et 152 kg pour les hommes),
• Sled pull sur 50 m (tirage de traîneau avec une charge de corde de 78 kg pour les femmes et 103 kg pour les hommes),
• Burpee Broad Jumps sur 80 m (burpees avec saut en avant),
• Rameur sur 1000 m,
• Farmers Carry sur 200 m (porter un kettlebell ou un haltère à chaque main à bras tendu),
• Fentes marchées sur 100 m avec une charge de 10, 20 ou 30 kilos,
• Wall Balls (lancer 100 fois une wall ball pour les hommes, et 75 fois pour les femmes, au centre d’une cible à 3 mètres de hauteur).

À la fin de chaque course, un classement est établi selon le temps des participants.

Quel temps moyen pour un HYROX ?

En 2023, le temps moyen d’une course HYROX était de 1h32, soit 92 minutes. Le record du monde HYROX homme est de 54 minutes, détenu par Hunter Mcintyre, et de 58 minutes chez les femmes, détenu par Megan Jacoby. Toutefois, si le but est de terminer sa course le plus rapidement possible, il n’y a pas de limite de temps.

Comment s’entraîner pour HYROX ?

Un entraînement HYROX repose sur le travail de 4 compétences essentielles à la réussite d’une compétition : force, vitesse, puissance et endurance. Un workout HYROX doit donc combiner cardio, force et renforcement musculaire :

• Le travail de l’endurance : pour renforcer votre endurance, faites des courses à pied par intervalle, afin de travailler la répétition. Alternez entre course légère, jogging plus dynamique, sprint et course à vélo, pour améliorer votre cardio, votre résistance à l’effort, et stimuler vos jambes.
• Le travail des charges et de la puissance : pour être prêt à participer à une compétition HYROX, vous devez renforcer efficacement chacun de vos groupes musculaires avec des exercices fonctionnels variés : fentes, squat, gainage au sol, push ups, tractions, développé militaire, etc. Vous devez également maîtriser chaque épreuve fonctionnelle HYROX : sled push, wall balls, rameur, SkiErg, etc. Ce travail est réalisé au poids de corps au début, doit être augmenté de charges de plus en plus lourdes pour correspondre aux conditions réelles de course.
• L’importance de l’alimentation et du repos : l’hydratation, une bonne alimentation et du sommeil reposant sont tout aussi importants dans l’entraînement HYROX que les performances physiques. Cela permet au corps de mieux récupérer et donc d’être plus performant, mais aussi d’éviter des blessures de fatigue ou de surcharge.
• La prévention des blessures : si l’entraînement HYROX requiert des charges, il est très important d’augmenter la difficulté progressivement et de compléter chaque workout par des exercices de mobilité pour éviter les blessures.

Afin d’optimiser votre workout HYROX, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport partenaire à la course, ou trouver une salle près de chez vous proposant le meilleur matériel d’entraînement force et fonctionnel, comme Laroq, Booty Builder ou Eleiko.

Quelles sont les compétitions HYROX en France en 2024 ?

La France organise chaque année de nombreuses compétitions HYROX, attirant des milliers de participants et des dizaines de milliers de spectateurs.

Si participer à une course HYROX vous intéresse, retrouvez les prochaines compétitions en 2024 :

• HYROX Nice – 12 octobre 2024 : premier événement indépendant HYROX au Palais des Expositions à Nice ;
• HYROX Paris – 9 et 10 novembre 2024 : 10.000 athlètes et spectateurs sont attendus pour la 2^e édition de la course HYROX à Paris Expo Porte de Versailles ;
• HYROX Marseille – 7 et 8 décembre 2024 : première compétition à Marseille, au Parc Chanot de Marseille.

Si vous êtes une salle de sport, proposer un entraînement HYROX peut être une manière innovante de développer votre activité. En effet, les salles de sport partenaires, appelées HYROX training clubs, peuvent promouvoir et commercialiser leurs services en bénéficiant de la renommée de la marque HYROX. Pour proposer les workouts HYROX, les salles ont accès au HYROX Performance Hub, bibliothèque permanente d’outils de programmation quotidienne, de tutoriels de cours, de supports marketing et bien plus encore.